Wie bereite ich mich nahrungstechnisch auf eine bevorstehende Kraft-Ausdauer-Leistung vor ?
von Joachim Schwarz
Das Ziel sollte sein, soviel wie möglich an Kohlehydraten (stoffwechselumgewandelt: Glykogen) in der Muskelzelle, bzw. in dem Organ „Leber“ als Reservoir zu speichern. Grundsätzlich lassen sich nur langkettige Kohlehydrate speichern (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Müsli, Vollkornbrot, … etc.). Kurzkettige Kohlehydrate wie Obst, zuckerhaltige Speisen, Kuchen, … verpuffen wie Strohfeuer. Gewünscht ist – für uns Radler – die längerfristig bereitstehende Energie, vergleichbar der Heizenergie von Harthölzern, Kohlen, Briketts, usw. Für eine 200 km Radstrecke bin ich mit einem guten Frühstück alleine (Kaffee, Marmeladenbrote, Wurst, Eier, Käse, …) sicherlich nicht optimal gerüstet und die KH-Aufnahme an den Verpflegungsstellen ist nur ein „Tropfen auf dem heißen Stein“. Die Energiespeicher aufzuladen sollte die Aufgabe des Vorwettkampftages sein, an dem der Sportler mindestens 3-4 kohlehydratreiche Mahlzeiten, mit je ca. 80 gr. KH (körpergewichtsabhängig) zu sich nimmt. Eine Flüssigkeitszufuhr von 3 Litern am Tag ist dabei Voraussetzung, sonst können die KH nicht „aufgehen“.
Joachim nach der Tour in Alpirsbach
Wer regelmäßig Sport treibt, ist meist auch an den Mechanismen interessiert, die zur Leistungssteigerung führen.
Der Forscher Jakowlew hat im Tierversuch nachgewiesen, dass nach einer intensiven Entleerung von Muskel- und Leberglykogen in der nachfolgenden Ladephase, Werte weit über dem Ausgangsniveau erreicht werden können.
Möchte ich diese Superkompensation für mich energietechnisch mittels mehrtägigem Carbo-Loading nutzen, könnte das wie folgt aussehen:
Nennen wir den Tag des sportlichen Einsatzes Tag 7. An den Tagen 1, 2 und 3 werden dem Körper KH entzogen, indem ich nur max. 40 gr. an KH pro Tag konsumiere und mein Training wie gewohnt weiterführe. Die Folgetage 4, 5 und 6 werden zu den KH-Lade-Tagen, an denen ich ca. 300 gr. KH pro Tag aufnehme und nur noch sehr verhalten trainiere. Durch den erst erfolgten 3-tägigen KH-Entzug und das anschließende 3-tägige KH-Laden entsteht dieser sogen. KH-Superkompensationsprozess, der mir ermöglicht, die Speicher „über“-voll zu machen.
Vielleicht probiert Ihr es mal aus, … am (Wettkampf) Einsatztag Tag 7 wird sich der Unterschied positiv bemerkbar machen.
Nachteil: die Küchenwaage und die Nährwerttabelle werden Eure ständigen Begleiter sein.
